走路加負重：增肌抗炎的高效策略

【記者鄭玉如／台北報導】不需要跑步也能達到減重效果！減重專家蕭捷健指出，研究顯示，走路時加入負重，不僅有助於增肌，還能燃燒多達三倍的熱量。此外，這種方法還能增加7.5%的骨骼肌，降低27.1%的胰島素阻抗，並使發炎指數下降約38%。

負重的選擇應根據個人體能進行調整，建議女性從2.5至9公斤開始，而男性則從4.5到13公斤起步。

人體設計與演化背景

蕭捷健在他的臉書專頁上指出，人體其實是為了負重行走而設計的，並演化出強大的散熱系統，以應對長距離奔跑和狩獵的需求。古代祖先在打獵後，需將數十公斤的獵物肉扛回洞穴，這種能力早已融入人類的基因中。然而，現代社會的便利性剝奪了這一與生俱來的本領。

研究數據支持

蕭捷健分享了2024年的一項研究，科學家找來一群體脂肪超過30%但體重正常的受試者。他們在進行循環訓練時，穿上相當於體重10%的負重背心，每週三次，持續八週。研究結果顯示，骨骼肌增加7.5%，發炎指數下降約38%，胰島素阻抗降低27%。

「骨骼肌增加7.5%、發炎指數下降約38%、胰島素阻抗降低27%。」

如何安全開始負重訓練

蕭捷健強調，若想對抗老化、肌少症與脂肪，並且平時沒有負重訓練習慣，入門者可以從較輕的重量開始調整。一般建議女性從2.5至9公斤起步，而男性則從4.5至13公斤較為合適。

特別需要注意的是，絕對不要超過22公斤或體重的三分之一，以免造成運動傷害。

展望與未來影響

這一發現不僅對於個人健康有重大影響，也可能改變公共健康政策的方向。隨著越來越多的人意識到負重行走的好處，這種簡單而有效的運動方式可能會成為未來健身計劃中的一個重要組成部分。

未來的研究可能會進一步探討不同負重方式對不同年齡層和健康狀況的影響，從而提供更具體的指導建議。

總之，走路加負重不僅是一種有效的健身策略，還可能成為改善整體健康和生活質量的重要手段。