晨跑前是否应该吃早餐？专家解答跑者困惑

在跑圈中，几个常见的迷思一直困扰着跑者：跑步会不会伤膝盖？会不会让大腿变粗？而另一个令人纠结的问题是：晨跑前到底要不要吃东西？对于许多规律跑者来说，晨跑是一天中最合适的运动时间，不仅能为一天充电，还能节省下班后陪伴家人的时间。但问题在于，空腹还是进食对训练效果和跑步状态有什么影响？

洛杉矶运动医学研究所的保健医师约书亚·斯科特（Joshua Scott）在接受《Runner’s World》采访时表示，“对于大多数跑者而言，在运动的同时还要消化食物是一件非常困难的事情，然而空着肚子进行运动也会令人感到不适。”这也说明了，即便是运动和医学专家，对于这个问题也感到困惑。因此，“因人而异”或许是一个最诚恳的答案。

吃早餐的利与弊

晨跑前进食对于大多数跑者而言有明显的好处——运动时的“续航能力”看起来更强。斯科特医生指出，不少跑者为了准备第二天的晨跑，前一晚就吃得很少，甚至不吃，导致体内葡萄糖水平非常低，而葡萄糖正是肌肉消耗所需的能量。

在这种情况下，对于有长期运动习惯的跑者，进行一个小时以内的低强度晨跑是可以接受的。但如果运动时间超过60分钟，或者进行强度稍高的运动，很容易感到“行动缓慢，昏昏欲睡，甚至头晕眼花”。

“在晨练之前吃适量的东西会使体内的葡萄糖水平提升，以使你的肌肉有足够的能量快速运转。”——约书亚·斯科特

然而，斯科特医生也提醒，晨跑前进食的量过大或没有预留出足够的消化时间，反而会影响晨跑状态。跑步时大量食物在肚子里翻滚，可能导致恶心呕吐。

空腹晨跑的挑战

空腹晨跑可以在一定程度上规避胃部不适的问题，尤其是对于那些希望快速燃脂和减肥的跑者而言。然而，从医学角度分析，事实并非如此。

不吃早餐可能会让晨跑者在长距离或高强度跑步时因缺少葡萄糖而感到疲惫。注册营养师兼运动营养专家乔治·菲尔（Georgie Fear）解释说，“空腹训练会导致训练时间缩短，强度降低，更糟糕的是，能量不足会提高体内压力激素皮质醇的水平，暂时抑制免疫系统。”

“跑步后，由于身体处于半禁食状态，新陈代谢可能会减慢，最终造成运动后身体燃烧了更少的卡路里。”——莉兹·阿普尔盖特博士

因此，阿普尔盖特博士建议，晨练前吃点东西与空腹相比，跑步的效率会更高，燃烧的卡路里也会更多。

找到适合自己的方法

既然吃与不吃都有可能影响晨跑的质量，那么问题来了，到底怎么做才对身体有利？几位医师和专家的共同答案是：这完全取决于每个人的晨跑习惯。

许多跑者已经习惯了空腹跑步一小时，他们不仅可以坚持而且跑步状态也不会受影响，那么空腹晨跑就是一个完全没有问题的选择。但如果他们突然增加晨跑训练时间或提高强度，就算有空腹晨跑习惯的人，也需要适量吃一些早餐。

晨跑前的进食也是一门学问。如果跑者准备了一顿丰盛的早餐，菲尔建议，“最好给身体至少两个小时的时间来消化”。如果没有时间消化或早上没胃口，那就吃点小零食，补充碳水化合物最为重要。

“运动前最重要的就是补充碳水化合物，而且碳水化合物也最容易消化。”——乔治·菲尔

早餐最好以碳水化合物和蛋白质为主，至少摄入100卡路里的食物，例如炒鸡蛋加全麦面包、酸奶加水果等。咖啡也是不错的选择，但因人而异。

对于晨跑者而言，关键在于尝试不同的方法，找到最适合自己的。一旦找到，就坚持下去，尤其是在比赛时，这是保持好状态甚至出成绩的关键。