膳食纤维：熬夜者的健康“后悔药”

熬夜已经成为现代生活中许多人的常态，尽管大家都知道熬夜对健康的危害，尤其是对心脏的影响，但很少有人能做到每天早睡。那么，在不得不熬夜的情况下，如何尽量降低其对身体的伤害呢？近日，一项涉及22万人的研究揭示了一个简单而有效的答案：膳食纤维。这种被忽视的“第七大营养素”或许正是熬夜者所需的健康“后悔药”。

这项研究于2026年3月发表在《欧洲流行病学杂志》上，研究结果显示，增加膳食纤维的摄入可以部分抵消熬夜对心脏的伤害。研究追踪了超过22万人的健康数据，揭示了膳食纤维对心脏健康的保护作用。

膳食纤维的心脏保护作用

研究发现，每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能下降0.6%。虽然0.6%看似微小，但长期积累下来，这种保护作用是显著的。

对于偶尔熬夜或上夜班的人来说，每天摄入15克膳食纤维可以将冠心病的风险降至与白天正常作息的人相同；而对于规律夜班族，每天摄入19克膳食纤维则能基本抵消夜班带来的额外心脏风险。

膳食纤维的多重健康益处

膳食纤维不仅对心脏有益，还能带来多方面的健康好处，被誉为身体的“全能保镖”。

癌症的“阻拦器”

2025年发表在《癌症发现》上的研究指出，富含纤维的植物性饮食可以改善菌群、代谢和免疫，延缓癌症前体疾病的进展。

血压的“调节器”

《高血压》期刊2022年的研究表明，膳食纤维有助于降低血压。数据显示，高血压患者每天摄入5克膳食纤维，收缩压和舒张压分别可降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。

血糖的“稳定器”

《中国糖尿病医学营养治疗指南(2022版)》指出，膳食纤维可以延长胃排空时间，改善糖尿病患者的长期血糖控制。

肠道的“养护器”

营养师陈禹指出，膳食纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸，能预防结肠癌，并促进肠道健康。

体重的“控制器”

膳食纤维在胃中吸水膨胀，增加饱腹感，帮助肥胖者减少进食量。

如何摄入足够的膳食纤维

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天需要摄入25-30克膳食纤维。以下是一些增加膳食纤维摄入的建议：

• 主食加点“粗”：选择全谷物如糙米、全麦面粉。
• 果蔬加点“量”：多摄入蔬菜水果，如菠菜、苹果。
• 日常加点“豆”：食用豆类如黑豆、红豆。
• 零食加点坚果：适量食用坚果，如杏仁。

膳食纤维并非越多越好。福建医科大学附属第一医院的林贝提醒，补充膳食纤维需循序渐进，饮食多样化，并保证足够的饮水量。

健康并非一蹴而就，而是体现在每一餐的选择中。从今天起，不妨从多吃一口粗粮、多夹一筷蔬菜开始，为自己的身体增加一层坚实的保护。