新研究揭示：重訓重量非肌肉增長關鍵
記者施春美/台北報導 許多人認為高重量的重訓是練出大肌肉的唯一途徑。然而，復健科醫師王思恒指出，一項2026年的研究顯示，肌肉大小與訓練重量無關，而在於訓練的疲勞度。只要練到「力竭」，輕重量訓練同樣能夠達到增肌效果。
這項研究邀請了一群年輕男性參與實驗，分別使用左手和右手進行不同重量的訓練。大重量組每組進行8-12次，強度約為75-80% 1RM（最大肌力），而輕重量組則進行20-25次，強度約為30-40% 1RM。兩組都訓練至力竭，結果顯示，無論重量大小，兩邊肌肉的增長效果相同。
重訓重量與肌肉增長的迷思
王思恒在其臉書粉專「一分鐘健身教室」中表示，許多人誤以為只有大重量才能練出大肌肉。這項研究的結果顛覆了這一觀點，證實只要訓練到力竭，輕重量也能達到相同的肌肥大效果。
「這就像送貨進倉庫，大重量像開大卡車，輕重量像騎機車，只要最終把倉庫塞爆，擴建倉庫的效果是一樣的。」
研究的實用意涵
對復健族群的影響
對於膝蓋痛、術後恢復或有肌少症的長者來說，這項發現具有重要意義。王思恒指出，這些人不必再勉強自己承受大重量訓練。使用輕重量進行高次數訓練，只要接近力竭，就能獲得相同的肌肥大效果，並大幅減少關節承受的剪力。
對於練不壯的人
研究還發現，若一個人的上半身練得慢，下半身通常也練得慢，這暗示了遺傳因素比舉多重更重要。對於這類「低反應者」，單純增加重量可能無效，需要檢視總訓練量、睡眠、營養或賀爾蒙狀態。
未來的訓練方向
王思恒強調，別再鄙視拿輕重量訓練的人，只要確保練到力竭，輕重量絕對不是做白工。想要增肌的人應選擇一個讓自己在最後幾下面露猙獰，但關節不痛的重量。
這項研究的發現不僅挑戰了傳統的訓練觀念，也為不同需求的人群提供了新的訓練策略。未來，更多的研究可能會進一步探索不同訓練方法對肌肉增長的影響，為健身愛好者提供更科學的指導。
