十字花科蔬菜助穩血糖排毒專家揭營養秘訣

記者鄭玉如/台北報導高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜因其營養豐富而備受推崇。營養醫學專家劉博仁指出，這些蔬菜含有硫的植化素，能啟動肝臟解毒系統，降低慢性發炎與氧化壓力。他建議每天食用這類蔬菜，並強調切好後靜置10到15分鐘再烹煮，以保留營養價值。

劉博仁在其臉書粉專上表示，十字花科蔬菜如高麗菜、紫高麗、青花菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍、白菜、白蘿蔔等，雖然常見卻蘊含重要的「含硫植化素」，包括硫代葡萄糖苷、異硫氰酸酯及蘿蔔硫素，這些成分在青花菜、綠花椰菜及白花椰菜中特別豐富。

植化素的健康益處

含硫植化素能啟動肝臟的第二相解毒系統，讓人體更有效處理空氣污染、環境毒素及部分藥物代謝產物。這些植化素還能降低慢性發炎與氧化壓力，並與腸道菌群合作，有助於改善健康。

2025年發表在《Nature Microbiology》的人體研究發現，蘿蔔硫素可改善腸道菌相，降低肝臟糖質新生，從而改善血糖。

劉博仁提醒，烹煮十字花科蔬菜時應快速汆燙，青花菜及白花椰菜切小塊後在滾水中汆燙60秒即可。這樣可以避免活性物質流失，並可拌入橄欖油或麻油、蒜末增添風味。另一種方法是生切後靜置10到15分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素，這適用於高麗菜、白菜及花椰菜。

這些蔬菜也可搭配白蘿蔔、高麗菜及薑片，清燉或電鍋煮成湯，特別適合腸胃虛弱、化療後及長輩食用。劉博仁強調，重點在於長期、規律地食用，並搭配良好的腸道環境，才能真正發揮健康效益。

然而，他也提醒甲狀腺疾病患者及腸胃功能較弱者，應避免大量食用這類蔬菜，並以熟食為主。「十字花科不是保健品，而是每天吃一點點的生活習慣。」

這一建議的提出，正值全球健康意識增強之際。隨著人們對健康飲食的重視，十字花科蔬菜的營養價值或將吸引更多關注。